Заветы силового тренинга. Часть третья – 10 заповедей становой тяги

Братья и сестры, мы подобрались с вами к самому святому, что есть в силовом спорте – становой тяге. Мы уже рассмотрели заповеди приседа и жима, так что это уже финишная прямая. Мы совсем недавно рассказывали про бесспорные плюсы становой тяги, но теперь настала пора рассказать о священных правилах выполнения этого замечательного движения.

Публикация от Fair Gym (@fairgym)

1. Держи спину ровной
Это самая первая и главная заповедь для становой тяги. Большинство травм идут исключительно от неспособности атлета сохранять нейтральное положение спины, особенно поясницы, во время выполнения движения.

2. Не копируй тягу других атлетов
Хотите тянуть как Константин Константинов с скруглением в грудном отделе? Или просаживаться перед тягой как Михаил Кокляев? Или быть “сумо-снайпером” как Юрий Белкин? Это всё отличные примеры для подражаний, но никогда не копируйте стиль выполнения тяги другого атлета. Становая тяга раскрывает всю вашу антропометрию от и до, у кого-то могут быть длинные руки, у кого-то короткий торс, кто-то фиксирует штангу чуть выше колена, а кто-то – на уровне, кхм, ширинки. С чем вы родились, с тем вам и придется работать, и далеко не факт, что становая тяга будет вашим коронным движением.

3. Нарабатывай технику
Ваша тяга должна быть постоянной и одинаковой – найдите “свою” технику, правильную стартовую позицию и точите её. Отрабатывайте стартовую позицию перед каждым поднятием штанги. Снимайте себя сбоку, просите тренера/товарища посмотреть за вами, но вы должны стремиться к идеалу в ваших рабочих подходах.

Публикация от Fair Gym (@fairgym)


4. Избегай использования пояса раньше времени
Во-первых, становая тяга очень сильно прорабатывает ваш кор, который критически необходим для всех движений. Во-вторых, польза от пояса в тяге может начаться только над максимальных весах, чтобы уберечь атлета от травмы – он врядли сможет вам дать большую прибавку в поднимаемом весе.

5. Оставь эго дома.
Да, становая тяга – самое больше “эго-движение” из всех, которые могут быть, в нем есть какая-то магия – всегда очень приятно поднять с пола тяжелую штуку и поставить её обратно, удивив всех в зале. Но оставьте эго для соревнований. В зале оно может стоить вам абсолютно бессмысленной травмы.

6. Вставляй таз
Ваш таз – ваш рычаг для поднятия штанги в становой тяге. Чем лучше вы научитесь держать и вставлять таз со стартовой позиции и до локаута – тем проще вам будет тянуть. Обычно, атлеты, которые не делают это правильно, оказываются с согнутыми коленями в финальной точке движения.


7. Тяни в том стиле, который нужен для твоего спорта
Если вы тяжелоатлет, то очень вряд ли, что вам пригодиться становая тяга в стиле сумо, не так ли? А если вы пауэрлифтер, который тянет в сумо на соревнованиях, то явно вы будете тянуть больше в сумо, чем в классике? Программируйте тягу для своих нужд, не распыляйтесь на все возможные виды.

8. Используй подсобные упражнения
Становая тяга – королева подсобных движений, на наш взгляд. Вы можете разбить это движение на несколько фаз и четко прорабатывать свои слабые места. Тяга из ямы, тяга с плинтов, тяга с паузой, тяга с цепями/резиной – это лишь то, что пришло к нам в голову сразу.

9. Используй правильную обувь и одежду
Обувь на плоской подошве или штангетки, если вы тяжелоатлет – лучший выбор для тяги. Не тяните в кроссовках, шлепках и любой нестабильной обуви. И не советуем одевать мешковатые штаны, которые могут помешать выполнению движения.

10. Любите все виды тяг
Мы знаем, что вечный спор классики vs сумо никогда не закончится, но знайте – все виды тяги одинаково прекрасны.


Аминь.