Кластерные сеты и их применение в силовом спорте

Если вы уткнулись в плато на своих тренировках или вам просто хочется внести разнообразия, то сейчас мы поможем вам убить двух зайцев сразу.

Кластерные сеты – сеты, которые выполняются долями в подходе за очень короткий интервал отдыха (10-45 секунд). К примеру, у вас стоит в программе 4 подхода по 8 раз. Кластерный сет делит каждый ваш подход на повторы (2-2-2-2) между которым вы отдыхаете определенное количество времени. Обратите внимание, что между подходами отдыха нет, вы выполняете все 32 ваших повтора с равными промежутками в отдыхе.

Рассмотрим пример более точно:
4х8 с 75% от вашего максимума = 32 повтора в целом. Возьмем 2 повтора за кластерный сет с 20 секундами отдыха. Общее количество кластерных сетов – 16. 16*20 = 320 секунд отдыха = 5 минут 20 сек.
Конечно же, вы сами выставляете себе количество повторов, подходов и сеты – вы вольны экспериментировать как хотите, делить сеты на ваше усмотрение (к примеру, 2-2-1, если у вас всего 5 повторов за подход) и применять их в любых движениях, начиная от приседа и заканчивая подъемами на бицепс.

В чем заключается польза данных сетов?

  1. Вы сможете увеличить ваш рабочий вес, благодаря отдыху между сетами.
  2. Вы сможете выполнять большой тренировочный объем за более короткое время и ваши мышцы будут больше находиться под нагрузкой.
  3. Вы сможете более четко отработать технику, не умирая на последних подходах.
  4. Вы сможете пробить ваши плато и поднять веса на тех движениях, которые могли стоять на месте месяцами или годами.

Но не думайте что кластерные сеты – волшебная палочка, не вводите себя в заблуждение. На наш взгляд, они подходят более продвинутым атлетам, которые уже имеют опыт и хорошие силовые показатели, новичкам подобные вещи ни к чему.

А теперь мы рассмотрим пример того, как кластерные сеты могут найти применение в становой тяге. Мы хотим это сделать для более полной картины понимания того, как можно экспериментировать с ними.

Кластерные сеты в становой тяге

В силу того, что становая тяга является базовым и задействует ваш весь потенциал, при неправильном использовании кластерных сетов можно очень сильно выгореть. Становая тяга, как и любое базовое движение, целиком строится на технике, подход “рви и тяни” на тренировках никогда не приводит к положительным результатам. Вместо того, чтобы делить ваши подходы на кластеры, мы предлагаем другое – разовые сеты с 65-80% от вашего максимума в тяге.

Разовые кластеры в тяге даже с 70% процентами от вашего максимума могут хорошо надрать вам задницу. Что касается времени отдыха между подходами, мы рекомендуем увеличить его с 30 секунд до 45-60 секунд. Начинайте с небольшой процентовки, ваша прогрессия между тренировками может напоминать эту.

  • 65% x8x1, 60 секунд отдыха
  • 65% x10x1, 45 секунд отдыха
  • 70% x8x1, 60 секунд отдыха
  • 70% x10x1, 45 секунд отдыха

Какие плюсы несут кластерные сеты в становой тяге?
Во-первых, более четкая техника – вы не будете отбивать штангу от пола и тянуть на последнем издыхании. Во-вторых, более мощный срыв и работа на скорость. В третьих, они действительно могу помочь вам сдвинуться с плато в тяге, если оно у вас есть. В любом случае, все что описано выше – лишь основная концепция с примерами, стоит ли вам это приметь или нет – уже ваше решение.