Кофеин и тренировки: как и почему употреблять кофеин

Поскольку, совсем недавно, у нас была статья про предтренировочные комплексы, а точнее про их вред, то сегодня мы решили поговорить о кофеине – самом безопасном и распространенном стимуляторе в мире. Помимо того, что кофеин содержится в кофе, чае, какао и многих других продуктах, его так же спокойно можно приобрести в аптеке за копейки. Мы, к огромному сожалению, не можем сказать, сколько вы потребляете кофеина через вышеперечисленные продукты, если в 250мл чашке молотого кофе содержится от 80-200мг кофеина, в зависимости от крепости напитка и сорта кофе, то сколько кофеина на самом деле содержится в растворимом – известно только производителям.

Цель этой статьи – рассказать про действие и способ потребления кофеина при силовых нагрузках. Вся информация, как обычно, взята из открытых источников, вы можете легко её проверить. Всё что написано ниже является информацией, а не инструкцией к применению, всегда предварительно консультируйтесь с врачом.

Как работает кофеин

Как мы уже говорили, кофеин, в той или иной форме, потребляют все – разница заключается лишь в дозировке. Кофеин издавна известен как стимулятор умственной и физической деятельности. Это качество обеспечивается его способностью блокировать аденозиновые рецепторы головного мозга. Аденозин подавляет возбуждение и вводит нас в полусонное состояние. Конкретнее, кофеин блокирует два аденозиновых участка рецепторов:

A1 – отвечает за появление чувства усталости

А2а – отвечает за стимуляцию и чувство эйфории

Проще говоря, во время тренировки вы будете меньше уставать и у вас снизится болевой порок во время выполнения упражнений.

Помимо всего вышеперечисленного, кофеин обладает метаболических эффектом – повышается выброс адреналина и норадреналина, организмом используется больше жиров во время тренировки и меньше гликогена, что дает больший запас энергии. Так что если вы предпочитаете анаэробные нагрузки – кофеин ваш помощник.

И третий эффект, который можно заметить – усиление мышечных сокращений, что, собственно говоря, и повышает ваши рабочие веса на тренировках.

Плюсы и минусы кофеина

Есть две новости: хорошая и плохая.

Плохая новость заключается в том, что при длительном употреблении кофеина вырабатывается толерантность к нему, так что некоторые эффекты пропадают. Конкретнее, воздействие на участок рецепторов А2а со временем перестает быть явным и вам нужен какой-то “безкофеиновый” период, чтобы снова ощутить воздействие.

Хорошая новость заключается в том, что воздействие на рецепторы А1 остается тем же, вне зависимости от вашей толерантности к кофеину. Т.е. если вы чувствуете усталость, не выспались, у вас был тяжелый день – кофеин поставит вас на ноги. Плюс ко всему, никуда не уходят эффекты улучшенных мышечных сокращений и понижения болевого порока (одна из причин, почему кофеин содержится в большинстве болеутоляющих).

Дозировки кофеина

Среднестатистический человек употребляет от 100мг до 300мг кофеина каждый день. И это типично, т.к. чтобы подавить усталость дозировка кофеина составляет 1мг-3мг на килограмм веса. Но чтобы действительно почувствовать все эффекты кофеина во время тренировки, типичная дозировка должна составлять 4мг – 6мг кофеина на килограмм веса. Проще говоря, если ваш вес порядка 85кг, то ваша дозировка должна составлять от 340мг до 510мг кофеина. Но есть некоторые нюансы.

Во-первых, у всех разная чувствительность к кофеину, кому-то хватит и 300мг, кому-то нужно почти в два раза больше.

Во-вторых, период полураспада кофеина в вашем организме составляет 4-6 часов. Период полураспада означает то, что после принятия, скажем, 300мг кофеина, через 4-6 часов в организме останется 150мг, еще через 4-6 часов – 75мг и т.д. Поэтому, не употребляйте кофеин позже обеда – у вас будут проблемы со сном.

В целом, это всё что можно сказать про кофеин. А теперь, пока не поздно, сходите и выпейте чашечку ароматного эспрессо!