Локти в жиме лежа: как найти правильный угол?

Жим лежа, на наш взгляд, самое техническое движение из всех трех в классической “базе”. Мало того, что помимо обязательной соревновательной паузы, в игру вступают еще куча элементов, как правильный мост, постановка ног, амплитуда движения штанги, жим ногами во время движения и куча мелких нюансов, которые зависят от индивидуальных особенностей атлета. Все эти аспекты напрямую влияют на поднимаемый вес атлета, но сегодня на нашем разделочном столе находятся локти, точнее их положение во время выполнения движения.

Любой, кто занимался и занимается силовым тренингом, слышал от тренера или более опытных людей фразу “поджимай локти”. И это абсолютно верный совет – так можно пожать больше, уберечь плечи от травм и лучше включить спину. Но насколько их нужно поджимать? Как понять, что угол верный?

Разбор полетов

Вы слышали, либо читали, что правильный угол положения локтей во время жима должен составлять ~45 градусов. Но вот в чем загвоздка, правильного и универсального угла не существует. И этому способствуют два фактора: индивидуальные антропометрические данные атлета или вектор воздействия штанги.

Если говорить про первое, то всё зависит от от хвата штанги и точки её опускания на грудь. Чем шире хват -тем выше точка опускания, и наоборот, чем уже – тем ниже. Из этого вытекает, что чем шире хват на штанге штангу, тем более в горизонтальном положении у него находятся локти, т.к. физически трудновыполнимо поджимать их при очень широком хвате, особенно, если у атлета короткие руки. Будет большой ошибкой заставлять атлета поджимать локти в таком положении, т.к. слетят все рычаги и углы эффективного воздействия на штангу.

Другая вариация – более узкий хват, низкая точка опускания штанги, более поджатые локти. Такое движение изначально больше включает трицепсы и тут уже гораздо чаще наблюдается другая ошибка – постоянное желание атлета развести локти, чтобы включить грудные мышцы и плечи, чтобы движение было более легким.

На видео ниже Дженнифер Томпсон, которая недавно установила рекорд в категории 63кг, пожав 144кг. Можно ли сказать, что она очень сильно поджимает локти? Мы считаем, что нет.

Теперь перейдем к вектору воздействия штанги. Любой силовик знает, что штангу нужно “обманывать” правильными углами и рычагами. Если вы поджимаете локти до такой степени, что они уже начинают вылезать из-за штанги – это может означать, что у вас более сильный трицепс и отстающие грудные мышцы. Но что самое главное – таким образом вы усложняете себе движение, увеличивая рычаг воздействия на штангу. Посмотрите это видео, чтобы понять разницу в действии.

Заключение

Во-первых, нет универсального правильного положения локтей во время выполнения движения – это если не миф, то небольшое заблуждение многих. Во-вторых, чтобы понять правильно ли вы держите локти во время жима – снимите себя сбоку на камеру. и посмотрите на их положение.

Если вы можете провести прямую линию, перпендикулярную полу от штанги и до вашего локтя, то, скорее всего, вы находитесь в той самой “золотой середине” и вам не стоит изобретать что-то новое. Жмите и жмите чаще и у вас будет прогресс.