Одно движение, которое увеличит все ваши силовые показатели

Сидели мы тут на днях и думали – а есть ли какое-то универсальное упражнение, силовые показатели от которого распространяются на все базовые движения, задействует все основные группы мышц, отлично пампит атлета и вообще со всех сторон положительное и няшное? И пришли к такому заключению – универсального упражнения нет, а универсальное движение есть. И это – тяга штанги в наклоне и различные её вариации.

Спина – вторые ноги

Вы не раз слышали от нас, что вся сила идет от ног. Но если ноги – ваш мотор, то спина – ваши колеса. Сильная спина необходима абсолютно в каждом движении, т.к. она является одной большой группой мышц антагонистов всего, что находится спереди.

По материалам SpotWiki
Посмотрите на весь этот мышечный массив, который может остаться без вашего внимания. Мало того, что он критически необходим для хороших силовых показателей, так еще это все выглядит чертовски эстетично.

А теперь, чтобы долго не лить воду, перейдем к самой сути – увеличению силы. Как мы уже говорили выше, спина, является антагонистом груди и пресса. Что происходит, если постоянно тренировать грудь, но забывать про спину? Появляется мышечный дисбаланс – вашу грудь стягивает, ваши плечи вворачиваются внутрь, у вас появляется типичная сутулость – кифоз. Мало того, что вы 100% не прибавите в весах, так еще и рискуете травмироваться. Что нужно делать, чтобы всё исправить? Тренировать спину. Но в правильных паттернах движения.

Паттерны движения

И так, вы жмете лежа. Скорее всего, вот ваше типичное положение.

По материалам Bodybuilding.com

Руки расставлены широко, но не слишком, точка опускания чуть ниже груди. Соответственно, ваш паттерн-антагонист в тяге – тяга в наклоне с широким хватом.

По материалам Stronglifts.com

Проще говоря, концепция такова – вы должны максимально имитировать ваш паттерн жимового движения в тяге. Например, вы делаете жим стоя. Вашим движением-антагонистом будет подтягивание с той же шириной хвата. Вы делаете жим узким хватом – делаете тягу штанги в наклоне узким хватом или тягу гантели в наклоне – вариаций можно придумать много. Старайтесь держаться примерно тех же весов и повторов, что и на жимах – если вы не можете этого делать, то это указывает на серьезный дисбаланс и вам обязательно надо включать больше тяг в свою тренировку.

У более опытных атлетов сразу возникнет два вопроса: можно ли использовать лямки для хвата и как быть с языком тела во время выполнения движения? Во-первых, на наш взгляд, использование лямок на больших весах полностью оправдано, вы тренируете спину, а не хват. Во-вторых, язык тела можно использовать до определенной степени, т.к. таким образом вы задействуете еще и поясничный отдел с ягодицами и бицепсом бедра. что может помочь ваше становой тяге и приседу. Но опять таки, в небольшой доле, ваше движение должно быть тягой, а не рывком. Посмотрите, как делает это Кайлер Вулам, обладатель тяги в 421кг.