Становая тяга до колен: кому, зачем и как

Небольшой дисклеймер: если у вас нет никаких проблем в становой тяге или вы не собираетесь менять технику, то можете не читать наш небольшой очерк – он вам не пригодится.

Ну а если же вы сталкиваетесь с тем, что ваш таз стреляет вверх при тяге, у вас скругляется поясница, штанга уходит вперед или вы просто решили кардинально сменить технику – добро пожаловать!

Кому нужна становая тяга до колен

Если разбирать становую тягу по полочкам, то 80% всех ошибок происходят:

  1. Из-за неправильно поставленной техники движения
  2. Неверной стартовой позиции
  3. В начальной стадии движения

Публикация от Fair Gym (@fairgym)


Даже если разбирать классическую становую тягу и сумо, то ситуация не будет меняться, т.к. в классике большинство ошибок вытекают с самого старта движения, а в сумо с плохим стартом не оторвать штангу от пола вообще.
Так что если у вас есть корявости в технике или вы меняете стиль тяги, вам нужно делать тягу до колен.

Зачем делать тягу до колен?
Марк Белл как то проводил семинар по тяге вместе с легендарным Эдди Коэном и отметил, что чтобы выработать определенный паттерн движения, его нужно совершить 10000 раз. Несмотря на то, что это может быть небольшим преувеличением, в этих словах кроется большая истина – у начинающего атлета правильный паттерн еще не выработан, а у продвинутого атлета в нём могут быть ошибки, которые уже просто въелись в технику. А для “перепрошивки” движения нужно начинать с хорошей перезагрузки всей системы. Именно поэтому грамотные атлеты всегда снижают веса, переключаясь с классической тяги на сумо – чтобы отработать паттерн.

Всё, что вы делаете, совершая тягу до колен – это “вшивате” правильный паттерн в вашу моторику движения в самой уязвимой позиции – стартовой. Как дополнительный плюс, вы еще можете отработать довольно мощный старт движения.

Как делать становую тягу до колен?
Вы вольны сами выбирать количество подходов и повтором, но явно не ошибётесь, если возьмете 50% – 60% от своего разового максимума и выполните это в режиме 5 подходов на 3-5 повторов. Если вы еще сможете совершать двухсекундную паузу на уровне колен, то это будет плюсом. Теперь внимание – если вы видите какие-то ошибки во время выполнения этого движения, то они не связаны c с вашими силовыми показателями, а являются техническими. Проще говоря, если вы наблюдаете все те же самые болячки на 50%-60%, как и на рабочих подходах в обычной тяге – это абсолютно ваши технические “косяки”, которые надо устранять.